Отправлено: 06.12.10 11:02. Заголовок: Как убрать бока и живот?!

Для многих женщин жирок на боках - это больная тема. Убрать бока - достаточно проблематично. Но если настроится на постепенность и отбросить неуверенность, то все обязательно получится!

Убрать бока можно разными способами. Чтобы добиться необходимого результата, необходимо уделить особое внимание боковым мышцам живота и бедер.

Начнем с самого простого упражнения для боков. Можно сформировать талию и убрать лишний жирок с нее при помощи обруча. Да-да, обыкновенного обруча. Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Отличный вариант вместо печенья, когда смотрите телевизор.

Как я уже сказала, это самый простой вариант, и его надо применять как дополнение к основному комплексу упражнений для боков. Он может быть абсолютно любым. Мы предложим на выбор несколько вариантов, а вы выбирайте, что вам нравится больше.

Убираем бока на фитболе

Вот только некоторые, но достаточно эффективные упражнения на фитболе для того, чтобы убрать бока. Как вы понимаете, их гораздо больше. Однако это - одни из самых эффективных.

1. Движения тазом

Группы мышц: В этом упражнении задействованы косые мышцы живота, мышцы нижней части тела и ягодиц.

Техника выполнения: Для выполнения этого упражнения сядьте на фитбол. Держите спину прямо. Плечи опущены и отведены назад. Ноги стоят на полу.

Затем начинайте катать мяч при помощи попы вправо и влево. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Следите за тем, чтобы вы не наклонялись ни вперед, ни назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать, как работают косые мышцы живота. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

2. Наклоны в сторону с опором на колено

Группы мышц: Косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте на колени рядом с фитболом так, чтобы он оказался справа от вас. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Положите правую руку на мяч, а левую заведите за голову. В результате ваше тело должно быть наклонено вправо, а бедра неподвижны. Теперь начинайте выполнять наклоны влево, как бы стремясь перевести корпус в вертикальное положение. Бедра при этом не двигаются. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

3. Подъем ноги

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения: Лягте правым боком на фитбол. При этом поставьте правую руку на пол, а ноги должны быть прямыми и вы должны опираться на внешнюю сторону правой ступни. Начинайте поднимать левую ногу вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 15 повторов для каждой стороны.

4. «Часы»

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер, нижний отдел спины

Техника выполнения: Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч. Начинайте катать фитбол из стороны в сторону.

Это упражнение можно усложнить. Для этого зажмите мяч между ног, и согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы они были под углом 90 градусов. Начинайте опускать ноги в правую сторону, затем вернитесь исходное положение и опустите их влево. Сделайте от 6 до 15 повторов.

Убираем бока с помощью гантелей

Наклоны из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо, а левую руку поднимаем над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. И делаем то же самое влево. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение можно усложнить. Для этого берем гантели, руки опущены вдоль тела, и наклоняемся из стороны в сторону. Руки при этом поднимать не надо.

Упражнения для боков без отягощения

1. Движения корпусом из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны с поднятием колена

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

3. «Велосипед»

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

4. Боковые подъемы

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер

Техника выполнения:

4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.

4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая - за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.

Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.

Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.

А этот раздел для поклонников йоги. Да, эти упражнения также помогут вам избавиться от боков.

Асаны йоги для того, чтобы убрать бока

Поза воина

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Разведите ваши руки в стороны до уровня плеч. Согните правое колено поду углом 90 градусов, так чтобы оно было над вашей лодыжкой. Поверните вашу голову направо. Потянитесь руками в стороны. Совершите 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите для левой ноги.

Поза Треугольника

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поднимите руки до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов от тела, а левую – на 45 внутрь. Теперь медленно наклонитесь вправо и коснитесь пальцами или ладонью пола (все зависит от вашей подготовки) за правой ступней. А левая рука поднимается вверх. Старайтесь сохранять равновесие. Не наклоняйтесь вперед. Если вы неуверенны, что выполняете все правильно, тогда сделайте сначала это упражнение около стены. Если вам комфортно, то поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Потом медленно поднимитесь и повторите для левой ноги.

Наклоны

Сядьте на пол. Ноги скрестите. Отставьте правую руку, как можно дальше в сторону и наклонитесь. Бедро должно касаться пола, однако ягодицы не должны подниматься. Нельзя заваливаться в сторону. Левую руку поднимаем вверх. Растягиваем корпус. На вдохе тянемся левой рукой к небу, на выдохе уменьшаем напряжение. Необходимо сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить то же самое для левой руки.

Повороты корпусом

Сядьте на пол. Ноги скрестите. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку отведите за спину и обопритесь на пол. Вы должны как бы выкрутить свой корпус. Старайтесь как можно больше развернуть свое тело. Не забывайте дышать. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем проделайте для правой руки.

Эти упражнения не только хороши в борьбе за красивый силуэт, но и очень полезны для спины и внутренних органов. Помните, что все движения в йоге делаются плавно и медленно. Не забывайте все время дышать.

Попробуйте эти упражнения, и выберите наиболее подходящие для вас. Думаю, что результаты вас порадуют. Дерзайте!

Источник: Красивая и Успешная <\/u><\/a>

 Отправлено: 06.12.10 11:02. Заголовок: большой шриф..

Комплекс упражнений, позволяющий быстро избавиться от жира на животе:

Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки – утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода. Каждую неделю увеличивайте нагрузку.

Упражнение на верхнюю часть пресса

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног – зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела вы совершали за счет мышц живота, а не силой рук.

Упражнения для нижней части пресса

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.

На заметку

Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Чтобы убрать живот и поддержать тонус кожи, не надо подниматься высоко, сорок пять градусов от пола вполне достаточно, важен темп и количество повторений. Желательно, постепенно довести количество повторений до пятьдесят раз, за один подход. Если ваши мышцы достаточно крепкие делайте сто повторений, важно, чтобы последняя треть повторений делались с небольшой нагрузкой. Тренируясь, постоянно думайте о том, какой у вас будет красивый плоский живот, и какую уверенность в себе он вам принесет.

Источник Мир советов<\/u><\/a>

 Отправлено: 06.12.10 11:04. Заголовок: Метод Мэтьюз для суж..

Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота

Похудеть - пол дела. Главное - красивое тело. Работаем над животиком и талией. Говорят, что очень действенный комплекс. Что приятно, достаточно 10 минут в день. Проверим! :dn:
У меня есть версия с картинками, если кому-то нужно, могу выслать.

Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота
Автор: Мирьям Мэтьюз, тренер из штата Южная Каролина

Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, а не то живот будет так болеть, что мало не покажется. Это очень сильные упражнения. 10 минут достаточно.
Эти упражнения в основном заставляют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнения заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.
Отпечатайте этот текст и занимайтесь только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого месяца. Ваша талия сильно затянется, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастет. Тренируйтесь себе на здоровье!
Список упражнений.
Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку.
Сохраняю английские названия, чтоб легче было найти иллюстрации.
1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7. The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)

1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)
Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.
Как приготовиться.
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть

2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе мелкое дыхание.

3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии , делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища(от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).

4. Задержи мышцы в таком сокращенном , напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.

5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.

Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.

Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой . Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.

2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)

Подготовка

1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углм к ляжкам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола, наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладожками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.

Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без и вы сразу заметите разницу.

3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
Подготовка.

1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать НИЖНЕЕ плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком полжении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скардет Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить таким же макаром на другой стороне.

4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

Подготовка

1. Лежа на спине, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»)
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола ВСЕ ВРЕМЯ в этом упражнении.

Выполнение упражнения.

1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.

ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет Охара.

5. The Dead Bug (Мертвая букашка)

Подготовка
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые , за головой.
3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Выполнение упражнения

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая жу рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата. Удержаться в этом положении , дыша, 20 секунд. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.

То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует очень медленно , то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.
6. The Piston (Пистон)

Подготовка

1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.

Выполнение упражнения

1. Выпрямить одну ногу, очень медленно. Удержать в течение 20 секунд, затем сменить положение ног.
2. По пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать не на шутку.

7. The Open Book (Открытая книга)

Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никакой самоволки.

Подготовка

1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Спина влипает в пол во время всего упражнения.
Выполнение упражнения

1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на откытие-закрытие «книги»
6. Шесть повторов.

Примечание. Не опускать члены ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Постепенно наращивайте силу, со временем. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!

8. The Parallel Point (Параллели)

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня силы, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих.

Подготовка
1. Сесть на пол. Руки прямуе, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Д л я н а ч и н а ю щ и х
Выполнение упражнения

1. Слегка наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу вверх (нога прямая), чтоб ляжки были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги
и руки параллельны лруг другу.
3. Задержитесь в этм положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Птом сменить ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках на сайте.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. The Wish Bone (Галочка)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой о твердое.

Подготовка

1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

Выполнение упражнения

1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу В СТОРОНУ, потом другую. ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.

10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)

Подготовка

1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести заднюю часть правой стороны ребер в передней поверхности правой стороны тазовой кости, а не к левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. The Frog (Лягушка)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

Подготовка

1. Лесь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения.

1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.
12. The Star Gazer (Звездочет)

Для косых мышц живота.
Подготовка

1. Лесь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, но не касается пола.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой,тянитесь ею к звездам.

Выполнение

1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и удержать. Не скручивать туловища: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть не касается пола.
4. Удержитесь в таком полодении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. The Side Scissors (Боковые ножницы)

Подготовка

1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.

Выполнение

1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз

14. The Front Scissors (Прямые ножницы)

Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполяется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

Подготовка

1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прмая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения

1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременн меняя стороны, так что в конце правые слены окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратонм направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)

Подготовка

1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.

Выполнение упражнения

1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.

Подготовка

1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, но не на то, что в постели, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

Выполнение упражнения

1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!

2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.

3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении , противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)

Подготовка

1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.

Выполнение упражнения

1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще два раза, не останавливаясь на отдых.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

18. The Oblique Bug (Косая букашка)

Подготовка

1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но НЕ КАСАЕТСЯ пола.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола ТОЛЬКО наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!

Выполнение

1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сокраняя пупок подтянутым с позвоночнику, сменить стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить ещй раз на кажой стороне.

19. The V-Twist (Скрученная галочка)

Подготовка

1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.

Выполнение

1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени в право и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль «Пупок прилип к спине!» должна сидеть у вас в уме. Это важно.

20. The Tweezer (Щипчики)

Подготовка

Примечание: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение динамично (в движении) а галочка – статично (в покое)

1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.

Выполннеие

1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.

21. The Rope Pull (Канат)

Подготовка

1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на попе. Правая нога прямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх
3. Левая рука «тянет» вниз

Выполнение

1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую
2. Меняйте положение ног, кога меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока не утомитесь.

 Отправлено: 14.03.11 16:03. Заголовок: А я хочу напонить об..

 Отправлено: 03.05.11 13:42. Заголовок: упры для пресика h..

упры для пресика http://www.youtube.com/watch?v=k5-ndk3ZGAc&feature=related<\/u><\/a>
упры для ног http://www.youtube.com/watch?v=k1ISxAU3b88&feature=related

 Отправлено: 06.07.11 12:44. Заголовок: животик убираем htt..

животик убираем http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/uprazhnenie-vakuum

 Отправлено: 30.07.15 17:50. Заголовок: Ох сколько информаци..

Ох сколько информации!